Wie gesund ist vegan?

Sehr sogar – wenn man es richtig macht. Fakten, Zahlen und Tipps zur pflanzlichen Ernährungsweise

VON ANDREAS SCHÖFBECK, Foto: creativ collection

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine pflanzliche Lebensweise, aus verschiedenen Motiven: Für die einen steht das Tierwohl im Vordergrund. Andere achten besonders auf ihre Gesundheit oder haben den Schutz der Umwelt vor Augen. In Deutschland leben etwa 1,3 Millionen Menschen vegan, also ernähren sich rein pflanzlich. Darüber hinaus achten viele Veganer auch darauf, dass sie auch in anderen Lebensbereichen keine tierischen Produkte verwenden. Diese Gruppe wächst rasant, vor zehn Jahren gab es etwa 80.000 Veganer in Deutschland. Etwa sieben Millionen Bundesbürger leben vegetarisch. Sie verzichten auf Fleisch, essen aber tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier. Unter Frauen ist die vegetarisch-vegane Lebensweise stärker verbreitet als unter Männern.

Du bist, was Du isst

Was wir essen, hat einen großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Auch ist bekannt, dass unsere Ernährungsweise sehr stark mit unserer Gesundheit zusammenhängt. Vor allem bei der Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen, etwa Arteriosklerose, Bluthochdruck und Herzinfarkt, aber auch bei der Entstehung von Diabetes und Krebs spielt die Ernährung eine große Rolle. Viele Studien zeigen, dass sich mit einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen etc.), Nüssen und Samen das Risiko, an diesen Krankheiten zu erkranken, reduzieren lässt.

Je höher der Anteil an pflanzlichen Produkten in der Ernährung ist, desto weniger ungesunde, tierische Fette, tierische Eiweiße und Cholesterin werden dem Körper zugeführt. Zahlreiche Studien belegen, dass diese Stoffe zur Entstehung von Herz- und Kreislauferkrankungen, Diabetes und Krebs beitragen.

Darauf müssen Veganer achten

Bei einer vollwertigen und abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung ist es möglich, mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt zu sein.  Dabei ist es wichtig, sich ausgewogen und vielseitig zu ernähren und möglichst gering verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren.

Eiweiß   

Die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Kicher-erbsen gewährleistet, dass der Körper mit allen notwendigen Eiweißen versorgt wird. Das Eiweiß aus Tofu kann genauso gut vom Körper verwertet werden wie tierisches Eiweiß. Sehr viel Eiweiß enthalten auch Erdnüsse.

Kalzium

Viel grünblättriges Gemüse, kalziumreiches Mineralwasser und Sojamilch mit Kalziumzusatz sorgen für eine ausreichende Kalziumzufuhr.

Omega-3-Fettsäuren

Als Pflanzenöle empfehlen sich vor allem Leinöl, Walnussöl und Rapsöl zusätzlich zu Olivenöl. Diese liefern viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus gibt es auch Omega-3-Öle aus Mikroalgen, die einen hohen Anteil an marinen Fettsäuren EPA und DHA enthalten, welche vom -Körper besonders gut verwertet werden können.

Zink und Eisen

Die Kombination von Getreideprodukten mit frischem Obst und Gemüse sorgt dafür, dass die Zink und Eisenaufnahme aus dem Getreide vervielfacht wird.

Vitamin B 12

Vitamin B12 ist in pflanzlichen Produkten nur in sehr geringen Mengen enthalten. Um die Nährstoffempfehlungen zu erreichen, empfiehlt es sich, mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu konsumieren und zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel oder eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta zu verwenden.

Jod   

Um die Nährstoffempfehlungen für Jod zu erreichen, sollte jodiertes Speisesalz verwendet werden, bei bekannter Schilddrüsenerkrankung in Abstimmung mit dem -behandelnden Arzt.

Vitamin D

Damit der Körper genügend Vitamin D produzieren kann, reicht es, sich in der Zeit von April bis September regelmäßig 15 bis 30 Minuten lang bei unbedeckter Haut der Sonneneinstrahlung auszusetzen. In den restlichen Monaten empfiehlt es sich, Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Pilze oder mit Vitamin D angereicherte -Lebensmittel (z. B. Margarine, Cerealien, Orangensaft) zu verwenden.

Sehr viele Menschen in Deutschland leiden an einem Mangel an Vitamin D, Folsäure, Kalzium, Eisen und Jod. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sind hier oft besser versorgt, da sie sich mit gesunder Nahrung beschäftigen und wissen, dass sie auf diese Nahrungsbestandteile achten müssen. Um dabei die kritischen Nährstoffe gut im Auge zu behalten, empfiehlt sich eine regelmäßige Untersuchung bestimmter Blut- und Urinwerte durch ein fachkundiges Labor. Die meisten dieser -Untersuchungen sind allerdings nicht im Leistungskatalog der gesetzlichen Krankenversicherungen enthalten und müssen in der Regel selbst bezahlt werden.

Andreas Schöfbeck ist Vorstand der BKK ProVita und ernährt sich selbst aus Überzeugung pflanzlich. Die gesetzliche Krankenkasse BKK ProVita klärt über pflanzliche Ernährung auf und übernimmt bei Verdacht auf einen Nährstoffmangel die Kosten für eine entsprechende Blutuntersuchung. Sie ist auch neuer Premium Partner des Naturheilbundes (siehe Seite 14).