Die optimale Ernährung im Alter

Foto: creativ collection/Lisa F. Young

Was der Körper benötigt – und was nicht: Tipps für die zweite Lebenshälfte 

Im Alter ist der Grundumsatz niedriger. Zudem reduziert der Körper zunehmend die Muskelmasse und den Wassergehalt, erhöht aber die Fettmasse. Das ist der Grund, warum viele Menschen im Alter an Gewicht zulegen. Senioren können ihre Ernährung entsprechend anpassen und kleinere Mahlzeiten mit weniger Kalorien zu sich nehmen. Wer weniger isst, läuft jedoch Gefahr, zu wenige Nährstoffe abzubekommen. Senioren sollten darauf achten, genügend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu sich zu nehmen und sich ausreichend mit Antioxidantien (wie etwa Vitamine C, E) zu versorgen.

Eiweiß ist wichtig        

Immer wieder weisen Ernährungsexperten darauf hin, wie wichtig eine ausreichende Eiweißversorgung im Alter ist. Etwa ein Gramm pro Kilogramm sollte es sein – nicht mehr, sonst wird man dick. Bei einer Frau von 70 Kilogramm Körpergewicht wären das dann 70 g Eiweiß pro Tag. Eiweißhaltige Lebensmittel sind neben Eiern und Milch auch Fisch und Fleisch. Besonders hochwertig ist pflanzliches Eiweiß, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen.

Viele Ballaststoffe essen

Gemüse- und Obstsorten, Nüsse sowie Vollkornprodukte sind gesund. Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch in Maßen ergänzen eine ausgewogene Nahrung im Alter. Nicht fehlen dürfen pflanzliche Fette wie Raps-, Oliven-, Hanf- oder Leinöl.

Süßes meiden

Der Verzehr von Süßigkeiten sollte man möglichst einschränken. Insbesondere Gebäck aus dem Discounter oder Supermarkt enthält eine Unmenge an Zucker, oft deklariert als Isoglucose, Fruktose oder Fruchtzucker. Wer sich schrittweise vom Zucker entwöhnt, etwa seinen Kaffee anstatt mit einem Löffel Zucker nur mit einen   Löffel süßt oder auf Biogebäck umsteigt, empfindet bald geringere Zuckermengen als -normal.

Nahrungspause        

Ständiges Essen überfordert den Organismus. Ernährungsmediziner raten zu zwei, maximal drei Mahlzeiten am Tag. Dazwischen sollten Essenspausen von mindestens fünf Stunden liegen, in denen man auch auf Snacks verzichtet.

Ausreichend trinken  

Alte Menschen trinken oft zu wenig. Zum einen, weil das Durstgefühl abnimmt. Zum anderen kann die Sorge vor nächtlichen Toi-lettengängen, Inkontinenz oder ein Prostataleiden (bei Männern) ein ausreichendes Trinken hemmen. Die  Flüssigkeitsaufnahme sollte bei mindestens 1,5 Liter täglich liegen.  (us)